Često Postavljana Pitanja

Nutritivne potrebe značajno se mijenjaju tijekom različitih životnih faza. Djeca trebaju više kalorija i proteina po kilogramu tjelesne mase za rast i razvoj, dok odraslima trebaju stabilne količine za održavanje zdravlja. Starije osobe trebaju manje kalorija, ali više kalcija, vitamina D i B12 za sprječavanje nedostataka i zdravlje kostiju. Razumijevanje ovih razlika ključno je za optimalno zdravlje u svakom dobu.

Opće preporuke sugeriraju unos od oko 2-3 litre vode dnevno, ovisno o težini tijela, aktivnosti i klimi. Jednostavno pravilo je piti dovoljno vode da je urin blijedo žute boje. Djeca trebaju manje vode nego odrasli, dok starije osobe mogu imati oslabljeni osjećaj žeđi pa trebaju paziti na redovit unos. Voda je esencijalna za sve metaboličke funkcije, transport hranjivih tvari i regulaciju tjelesne temperature.

Kalcij je dostupan u brojnim izvorima bez mlijeka. Zeleno povrće kao brokula, kapus i kelja bogati su kalcijem. Riblje vrste s jestivim kostima poput sardela, konzervirani losos, tofutirani kruti tofu, mandlje, sjemenke sezama i obogaćeni biljni napitci odličnih su izvora. Kombinirajući nekoliko ovih izvora tijekom dana lako možete dosegnuti dnevnu preporuku od 1000-1200 mg kalcija, ovisno o dobi.

Preporučena količina proteina je približno 0,8 grama po kilogramu tjelesne mase za većinu odraslih. Međutim, potrebe se razlikuju ovisno o aktivnosti – aktivne osobe trebaju do 1,2-2 grama po kg, posebno ako treniraju s utezima. Starije osobe trebaju više proteina (1,0-1,2 g/kg) za održavanje mišične mase. Djeca trebaju veće količine po kg zbog rasta. Proteini trebaju dolaziti iz raznovrsnih izvora – piletina, riba, jaja, mahunarke, mliječni proizvodi i biljni izvori kao su orasi i sjemenke.

Za većinu osoba koja jede raznovrsnu, zdravu prehranu, supplementi nisu neophodni. Međutim, određene situacije mogu opravdati njihovu upotrebu – vegetarijanci trebaju vitamin B12, osobe s ograničenom sunčanom ekspozicijom trebaju vitamin D, a trudnice trebaju folnu kiselinu. U svakom slučaju, bolje je prvo pokušati dobiti vitamine iz hrane jer su oni u boljoj biovapodljivosti. Ako smatrate da vam nedostaju specifični nutrienti, savjetujte se s nutricionistom prije nego što počnete sa supplementima.

Novorođenčad trebaju isključivo majčino mlijeko ili enu formulu najmanje prvih šest mjeseci. Oko šestog mjeseca mogu početi jesti prvih čvrste namirnice – žitarice obogaćene željezom, voće i povrće. Između godinu i tri godine, djeca trebaju veću raznolikost s naglaskom na željezne namirnice (piletina, govedina, mahunarke), mliječne proizvode ili alternative, voće i povrće. Važno je izbjegavati med (rizik od botulizma), sol i šećer, te nadzirati veličinu zalogaja zbog rizika od gušenja.

Ključ je postepeno povećavati unos vlakana tijekom nekoliko tjedana kako bi se vaš crijevo naviklo. Počnite s povećanjem voća, povrća, cijelih žitarica i mahunarki za 5-10 grama dnevno. Osigurajte redovit unos vode – vlaknaste namirnice trebaju vode da bi funkcionirale optimalno. Kuhanom povrću lakše je od sirovog za početak, a počistite voće i povrće mogu biti manja do većeg unosa vlakana. Preporučeni unos vlakana je 25-38 grama dnevno za odrasle osobe.

Starije osobe trebaju mekanu hranu koja je laka za žvakanje i gutanje ako imaju probleme s zubima ili gutanjem. Prioriteti trebaju biti protein (za mišičnu masu), vitamini B (za energiju i funkciju mozga), kalcij i vitamin D (za kosti), te antioksidansi (jagode, listovo povrće). Dobri izbori uključuju mekanu riby, jaja, jogurt, mekano povrće, voće, cijelaživnarnu kruh i žitarice. Važno je česti manji obroci jer starije osobe često imaju manji apetit, te redovito balansiranje makro- i mikronutrijenata.

Trebno je izbjegavati ili ograničiti određene namirnice tijekom trudnoće zbog rizika od infekcija ili stete plodu. Zaobidite nepasteriziranu mlijeka, mekog sira, surove ili nedovoljno kuhanog mesa i ribe, posebno riba bogata živom kao šaran i barambola. Med trebate izbjegavati zbog rizika od botulizma koji može utjecati na fetus. Ograničite kofein na manje od 200 mg dnevno. S druge strane, trebate povećati unos željeza, kalcija, folne kiseline i joda kroz raznovrsnu, zdravu prehranu s primjenom ishrane bogatije voćem, povrćem, cijelim žitaricama i proteinima.

Adolescenti doživljavaju brz rast i razvoj što zahtjeva povećane kalorije i nutrijenate. Trebaju više proteina (za rast mišica), željeza (posebno djevojke nakon menstruacije), kalcija (za razvoj kostiju koji je ključan u ovom dobu), i cinkovog (za imunitet i spolni razvoj). Dnevni unos kalorija može biti od 2000-3000 kcal ovisno o spolu, dobi i aktivnosti. Trebni su redoviti obroci s naglaskom na całogranolote, voće, povrće, proteina i mliječnih proizvoda. U ovom dobu posebno je važno izbjeći zdravstveno štetne navike prehrane jer su sklonosti razvijene tijekom adolescencije često trajne.

Izbjegavanje rafiniranih šećera važno je u svim životnim dobima zbog različitih zdravstvenih razloga. Rafinirani šećeri brzo dižu razinu krvnog šećera što može dovesti do energetskih padova, povećane zamora i poteškoća u koncentraciji, posebno kod djece. Redovita konzumacija povezana je s povećanim rizikom od pretilosti, dijabetesa i problema sa zubima. Umjesto toga, odaberite prirodne izvore šećera – voće, voćne napitke bez dodanog šećera, kvasne biljne proizvode i med u malim količinama. Trebalo bi ograničiti dodane šećere na manje od 25-50 grama dnevno, ovisno o dobi i potrebama.

Zdravo jesti ne mora biti skupo. Kupiđite rižu, zobene pahuljice, mahunarke i konzervirane voće i povrće koja su jeftina i nutritivna. Jaja su odličan izvor proteina po razumnoj cijeni. Sezonsko voće i povrće manje je skupo od uvoznog. Kuhajte kod kuće umjesto naručivanja hrane – to vam štedi novac i omogućava vam kontrolu sadržaja. Planirajte obroke unaprijed da izbjegnete kupnju bez plana i nepotrebnu hranu. Kupite generičke marke umjesto premium brands – nutritivna vrijednost je često ista. Omeka kao što su tuna konzerva, rajčica konzerva, i konzervirana jagnje jeftine su alternative svježim namirnicama.